المشي اليومي من أكثر الأشياء اللي تحرّك جسمك وتساعدك في خسارة الدهون.
10 آلاف خطوة أو ساعة و 40 دقيقة مشي يوميًا تفرّق معك كثير، خصوصًا إذا ما شفت فرق في قياسات الجسم أو شكلك في المرايا.
البروتين أساسي في كل وجبة؛ يساعدك تحافظ على عضلاتك وتقلل من احتمالية خسارتها، ويخليك تشبع أسرع، وهذا يقلل من أكلك ويثبّت العجز اللي تحتاجه عشان تنزل دهون.
تمارين المقاومة (زي الحديد أو التمارين بوزن الجسم) تحافظ على عضلاتك، وترفع معدل حرقك حتى وانت جالس، وتساعدك تكسر ثبات الوزن وتحدث أكبر تغيير بجسمك، بشرط: انك تتمرن بعدد كافي من الجولات، وبشدة قريبة من الفشل العضلي.
أهم شيء يكون أكلك محسوب وتكون بعجز سعرات، يعني تاكل أقل من احتياجك اليومي، ومع الرياضة النتائج بتكون أقوى وأوضح بإذن الواحد الأحد.
أحيانًا بعد عدة محاولات ما نوصل للي نبيه. فنحتاج دعم نفسي أو مدرب سلوكي عشان نعرف وين بالضبط المشكلة ونقدر نستمر. إذا جمعت بين الرياضة والدعم النفسي، التزامك بيكون أقوى ونتيجتك أفضل.
إذا تبي تكسر ثبات الوزن، امشِ يوميًا وزِد من نشاطك البدني، زوّد البروتين بأكلك، سوّ تمارين مقاومة مرتين بالأسبوع على الأقل، احرص على عجز السعرات، ولا تهمل الدعم النفسي. الالتزام بهالخطوات يضمن لك نتائج واضحة ومستدامة بإذن الواحد الأحد.
Graham, H., Madigan, C., & Daley, A., 2021. Is a small change approach for weight management effective? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 23.
https://doi.org/10.1111/obr.13357
Van Baak, M., & Mariman, E., 2019. Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11.
https://doi.org/10.3390/nu11081916
Nuzzo, J., 2024. Muscle Strength Preservation During Repeated Sets of Fatiguing Resistance Exercise: A Secondary Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38, pp. 1149 - 1156.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004794
Shaw, K., O'Rourke, P., Del Mar, C., & Kenardy, J., 2014. Psychological interventions for overweight or obesity. The Cochrane database of systematic reviews, 2, pp. CD003818.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD003818.PUB2