تؤثّر الإضاءة القوية أو الشاشات الإلكترونية قبل النوم على إفراز هرمون الميلاتونين، ما يؤدّي إلى تأخُّر النوم.
حافظ على غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان، وتجنّب استخدام الشاشات مباشرةً قبل النوم، أو فعِّل الوضع الليلي (Night Shift).
حاول النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة يوميًّا لتنظيم هرمونات الجسم ودورات النوم.
تفادَ تغيير جدول النوم بشكل حاد حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
يساعد ضوء الشمس الصباحي أو الضوء الساطع على إعادة ضبط ساعتك الداخلية وزيادة النشاط.
إذا كانت غرفتك لا تدخلها أشعة الشمس، فاستعن بمصابيح خاصة بقوة لا تقل عن 2,500 لوكس.
تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم قبل النوم بساعتين إلى أربع ساعات.
اجعلها غنيّة بالبروتين والكربوهيدرات المعقّدة، وتجنّب الإفراط في الأكل.
يُفقدك الاستيقاظ المتكرر لاستخدام دورة المياه تواصُل النوم العميق.
احرص على تقليل الكميات المتناوَلة من السوائل قبل النوم بساعات، وخفِّف الأطعمة الغنيّة بالماء.
إذا استمرَّت المشكلة، جرّب زيادة نسبة الصوديوم قليلًا في العشاء لضبط توازن السوائل.
يُنصَح بضبط درجة حرارة الغرفة على نحو 19 درجة مئوية؛ فالأجواء الباردة تدعم دخول الجسم في مرحلة النوم العميق بسرعة.
الميلاتونين هرمون طبيعي ينظّم دورة النوم والاستيقاظ. إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة بسبب التوتر، يمكنك استشارة طبيبك حول تناول جرعة من الميلاتونين (3 ملغم قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة).
في حال العمل بنظام الشفتات أو الإصابة باضطراب فروق التوقيت (Jet Lag)، قد تتطلب الجرعة (5 ملغم).
تجنّب التعرّض الشديد للإضاءة الاصطناعية مع تناول الميلاتونين؛ حتى لا تتأثر ساعتك البيولوجية سلبًا.
قد لا يكفي تحسين النوم وحده إذا كان نمط حياتك مليئًا بالعادات غير الصحية أو الضغوطات المستمرة.
إنّ اتّباع النصائح المذكورة أعلاه – من تقليل الإضاءة قبل النوم وتناول وجبة عشاء خفيفة، إلى الحفاظ على برودة الغرفة وتقليل السوائل قبل النوم – يساهم بشكل كبير في تحسين جودة نومك، وبالتالي في تعزيز صحتك البدنية والنفسية. ولا تنسَ أهمية استشارة الطبيب أو مختص الرعاية الصحية في حال استمرار صعوبات النوم.
Viola, A. U., James, L. M., Schlangen, L. J., & Dijk, D. J. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality.
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.
Sutanto, C. N., Wang, M. X., Tan, D., & Kim, J. E. (2020). Association of Sleep Quality and Macronutrient Distribution.
Cajochen, C., Kräuchi, K., Danilenko, K. V., & Wirz-Justice, A. (1998). Evening administration of melatonin and bright light.
Monk, T. H., Reynolds, C. F., Buysse, D. J., DeGrazia, J. M., & Kupfer, D. J. (2003). The Relationship Between Lifestyle Regularity and Subjective Sleep Quality.